Procrastinar também pode ser ansiedade?

Você já se pegou adiando uma tarefa importante, mesmo sabendo que precisava realizá-la? Talvez tenha deixado para depois uma atividade da faculdade, uma responsabilidade profissional ou até mesmo uma decisão pessoal.

Enquanto o tempo passa, surge aquela sensação incômoda de que algo precisa ser feito. Você pensa na tarefa, preocupa-se com ela, sente culpa por não ter começado, mas, ainda assim, encontra dificuldades para agir.

É comum que esse comportamento seja interpretado como preguiça, desorganização ou falta de disciplina. Entretanto, a Psicologia nos convida a olhar para essa experiência de maneira mais ampla.

Afinal, será que procrastinar é sempre uma questão de falta de vontade? Ou, em algumas situações, pode ser uma tentativa de lidar com a própria ansiedade?

Quando adiar se torna uma forma de evitar

A procrastinação pode ser compreendida como o adiamento voluntário de uma atividade, mesmo quando sabemos que essa decisão poderá trazer consequências negativas.

Segundo Steel (2007), esse comportamento está relacionado a diferentes fatores psicológicos, incluindo dificuldades de autorregulação, impulsividade, percepção de capacidade e características das tarefas.

Isso significa que a procrastinação não possui uma única explicação.

Em determinadas situações, o problema não está necessariamente na falta de interesse em realizar algo, mas nas emoções que aquela atividade desperta.

Imagine uma pessoa que precisa apresentar um trabalho importante. Ela conhece o conteúdo, possui tempo para se preparar e deseja ter um bom desempenho. Entretanto, sempre que pensa em começar, surgem preocupações:

“E se eu não conseguir?”

“E se as pessoas perceberem que não sou boa o suficiente?”

“E se eu me esforçar e, mesmo assim, fracassar?”

Diante desses pensamentos, adiar a tarefa pode parecer uma alternativa mais confortável.

Por alguns instantes, deixar para depois diminui o contato com aquilo que provoca desconforto. Entretanto, esse alívio costuma ser temporário.

A relação entre ansiedade e procrastinação

A ansiedade é uma experiência humana que pode surgir diante de situações percebidas como ameaçadoras, incertas ou desafiadoras.

Embora seja uma resposta natural do organismo, quando muito intensa ou persistente, pode comprometer o bem-estar e dificultar determinadas atividades cotidianas.

Sirois e Pychyl (2013) discutem a procrastinação a partir da regulação emocional. Para os autores, adiar uma tarefa pode funcionar como uma tentativa de reparar o humor no presente, evitando temporariamente emoções desagradáveis.

Em outras palavras, a pessoa pode não estar simplesmente fugindo da tarefa, mas tentando escapar das sensações que ela provoca.

O problema é que aquilo que foi adiado continua existindo.

Com a aproximação dos prazos, podem surgir novas preocupações, sentimentos de culpa e cobranças pessoais, contribuindo para a manutenção de um ciclo de sofrimento emocional.

Essa associação também foi identificada em pesquisas científicas.

Uma revisão sistemática com metanálise publicada por Nie e colaboradores (2025), reunindo 88 estudos e mais de 63 mil participantes de diferentes países, encontrou uma associação positiva moderada entre procrastinação e ansiedade.

Os resultados indicam que maiores níveis de procrastinação tendem a estar associados a maiores níveis de ansiedade, embora isso não signifique que uma condição necessariamente cause a outra.

Portanto, nem toda pessoa ansiosa procrastina, assim como nem toda procrastinação está relacionada à ansiedade.

O peso da autocobrança e do medo de errar

Vivemos em uma sociedade na qual a produtividade frequentemente ocupa um lugar central. Existe uma expectativa constante de aproveitar o tempo, alcançar resultados e corresponder às exigências pessoais e sociais.

Nesse cenário, descansar pode despertar culpa, enquanto cometer erros pode ser interpretado como um sinal de incapacidade.

Para algumas pessoas, iniciar uma atividade significa também se colocar diante da possibilidade de falhar.

O desejo de realizar algo perfeitamente pode tornar o primeiro passo especialmente difícil.

É importante considerar que nem sempre a cobrança vem apenas do ambiente externo. Em algumas situações, ela também está relacionada à maneira como o indivíduo construiu suas expectativas sobre si mesmo.

Sob uma perspectiva clínica, podemos nos perguntar: que significado o erro assume para essa pessoa? O que representa não corresponder às expectativas? Por que determinadas tarefas provocam tanto sofrimento?

Essas questões nos permitem compreender que um mesmo comportamento pode assumir significados diferentes para cada indivíduo.

Por isso, reduzir a procrastinação à falta de esforço pode desconsiderar aspectos importantes da experiência subjetiva.

A culpa por não conseguir começar

Existe ainda outro elemento que merece atenção: a maneira como nos tratamos quando não conseguimos cumprir aquilo que planejamos.

Depois de adiar uma atividade, é comum que surjam pensamentos autocríticos, como:

“Eu nunca consigo fazer nada direito.”

“Todo mundo consegue, menos eu.”

“Sou muito irresponsável.”

Embora algumas pessoas acreditem que esse tipo de cobrança aumente a produtividade, a autocrítica excessiva pode intensificar o sofrimento psicológico.

Em uma pesquisa sobre procrastinação, estresse e autocompaixão, Sirois (2014) identificou que maiores níveis de procrastinação estavam associados a menor autocompaixão e maior estresse percebido.

Esses resultados sugerem que a maneira como lidamos com nossas dificuldades também pode estar relacionada ao sofrimento experimentado durante esse processo.

Reconhecer as próprias limitações não significa abandonar responsabilidades, mas compreender que a mudança de comportamento não precisa acontecer exclusivamente por meio da culpa e da punição.

O que a psicoterapia pode proporcionar?

Quando a procrastinação começa a comprometer a rotina, os relacionamentos, a vida acadêmica ou profissional, é importante investigar o que pode estar relacionado a esse comportamento.

A psicoterapia pode oferecer um espaço de escuta e elaboração, permitindo que o indivíduo compreenda melhor suas emoções, expectativas, conflitos e formas de lidar com situações desafiadoras.

Mais do que buscar maneiras de produzir constantemente, o acompanhamento psicológico pode ajudar a reconhecer padrões que se repetem e desenvolver uma relação mais consciente com as próprias responsabilidades.

Existem também evidências sobre intervenções psicológicas específicas para a procrastinação. Rozental e colaboradores (2015), por exemplo, encontraram resultados favoráveis de uma intervenção cognitivo-comportamental realizada pela internet na redução desse comportamento.

É importante ressaltar, porém, que as possibilidades de intervenção variam conforme as necessidades de cada pessoa e a abordagem utilizada pelo profissional.

Afinal, procrastinar também pode ser ansiedade?

Sim, em algumas situações, a procrastinação pode estar associada à ansiedade e funcionar como uma tentativa de evitar emoções desagradáveis.

Entretanto, compreender esse comportamento exige considerar que cada indivíduo possui uma história, experiências e formas particulares de lidar com suas dificuldades.

Nem sempre o que parece falta de disciplina representa ausência de interesse ou responsabilidade.

Às vezes, por trás de uma tarefa constantemente adiada, existem expectativas difíceis de sustentar, medo de errar ou sentimentos que ainda não encontraram espaço para serem compreendidos.

Talvez, antes de perguntar apenas “por que eu não consigo fazer?”, também seja importante refletir:

“O que acontece comigo quando preciso começar?”

Essa mudança de perspectiva não elimina as responsabilidades, mas possibilita uma compreensão menos punitiva e mais cuidadosa da própria experiência.

Porque nem sempre precisamos de mais cobrança. Em determinadas situações, precisamos compreender aquilo que nos impede de seguir.

Referências bibliográficas

NIE, Y. et al. The association between procrastination and negative emotions in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychiatry, 2025. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1624094

SIROIS, F. M.; PYCHYL, T. A. Procrastination and the priority of short-term mood regulation: consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, v. 7, n. 2, p. 115–127, 2013. https://doi.org/10.1111/spc3.12011

STEEL, P. The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, v. 133, n. 1, p. 65–94, 2007. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

SIROIS, F. M. Procrastination and stress: exploring the role of self-compassion. Self and Identity, v. 13, n. 2, p. 128–145, 2014. https://doi.org/10.1080/15298868.2013.763404

ROZENTAL, A. et al. Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: a randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, v. 83, n. 4, p. 808–824, 2015. https://doi.org/10.1037/ccp0000023